変形性膝関節症など膝の痛みでお悩みの人の話を聞いていると
「先生、膝の痛みの悪化を防ぐ為の体操なんてありますか?」
といった質問をよくいただきます。
こういった質問があった場合、私は変形性膝関節症など膝の痛みの予防として、片足立ちを行う体操をすすめています。
そこでこのページでは、片足立ちの効果と変形性膝関節症など膝の痛みに何故有効なのかについて説明させていただきます。
ちなみに私は医療系の国家資格である柔道整復師という資格を持っている人間です(ここをクリックすると私の柔道整復師免許証の写真が出ます)
医療系の国家資格を持っている人間の端くれとして、出来るだけ丁寧で分かりやすい説明を心がけていますので、こういった事に興味のある人は是非参考にして下さいね。
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膝の関節を痛めるのは筋力不足ではなくて動かし方の問題
片足立ちが変形性膝関節症など膝の痛みに何故有効なのかの説明の前に、まずは簡単に膝の関節を痛める理由や条件について説明させていただきますね。
よく病院でも整骨院でも、「膝に痛みが発生するのは筋力低下が原因なので筋力を鍛えなさい」というアドバイスを聞く事が多いと思いますが、私はこういった考え方には否定的な意見を持っています。
はっきり言って、筋力が強ければ膝が痛みにくいという考え方は間違っていると個人的に思っています。
少し難しい話になってしまいますが、筋肉というのは筋繊維という繊維状の物質の集合体で形成されています。
繊維状の物質というのは、その繊維の方向に沿った力に対しては非常に強い抵抗力を発揮します。
しかし、繊維の方向に沿わない「せん断力」のような横からの力が加わると、繊維状の物質は簡単に破壊されてしまうという特徴を持っています。
この特徴は私の仮説でも何でもなくて簡単な物理学になります。
人間の筋繊維はそれぞれの関節の可動域に沿って付着していますので、関節の構造上問題ない動きであればかなりの負担でも耐える事ができ、逆に関節の構造上で問題のある動きであれば、些細な動作であっても簡単に筋肉や組織は破壊されてしまいます。
膝の関節で説明すれば、膝は曲げたり伸ばしたりの動作に適した関節ではありますが、捻じるという動作に関しては適した構造は有していません。
そのため、どんなに筋力を鍛えた所で、関節の構造上で問題のある捻じる動作が加わると膝を痛める事を防ぐ事は出来ないんですね。
具体的な例
こういった事は私が患者さんを診ていた経験則からも、非常に理にかなった考え方だと思っています。
膝の患者さんではありませんが、実際にパワーリフティング(重たいバーベルを持ち上げる競技)の全国大会などに出ている選手を一時期何人も診させていただいた経験がありますが、普段は100キロ以上のバーベルを軽々と持ち上げる人々が次々と体を痛める出来事がありました。
あまりにも同じジムに所属している人のケガが続いたので、どんなトレーニングをしているのか聞いてみたら、痛めた人は皆同じトレーニングをしていたんですね。
そのトレーニングとは20~30キロほどの重りを持って、斜め上前方向に持ち上げるというトレーニング内容でした(名前忘れました)
人間の関節はてこの原理で力を発生させています。
てこの原理というのは支点より作用点が遠くなれば多くの力が必要になり、近ければ近いほど少ない力で作業が行えます。
少し難しい話ですが、人間の体で言い直しますね。
簡単に言えば自分の立っている位置や座っている位置より遠くで作業をすればするほど、支点になる腰には負担が大きくなり、近くで作業をすれば負担は少なくなるという事です。
つまり何か作業をする時は、できるだけ作業をする場所に近づいて作業をすれば体への負担は減らせます。
逆に遠ざかれば遠ざかるほど、関節への負担は大きくなるという事ですね。
先ほど説明したトレーニングは、斜め上前方向に重りを持ち上げるトレーニングであり、自分の位置からは遠ざかっていく動作ですので関節に加わる負担は非常に大きいんです。
(更に肩の関節の構造上、斜め上に腕を持っていくのは腕が肩関節から抜ける方向の力であり負担は大きいんです)
その人達は普段であれば100キロ以上のバーベルを軽々持ち上げる筋肉の怪物達な訳ですが、その五分の一程度の重さのトレーニングであっても、動作の方向性に問題がある場合は簡単に関節を壊してしまうといった良い例だと思います。
つまり、どんなに筋肉を鍛えた所で、関節の構造上にそぐわない方向の力が加わると人間の体は簡単に壊れてしまうんです。
そのため、筋肉を鍛えれば膝の痛みを感じにくくなるという事はないと思いますし、今現在膝の痛みを抱えている人は筋肉を鍛えたら膝の症状が改善するという事も考えにくいです。
そのため、膝を痛めるかどうかにとって重要な事は筋力の強さではなく、膝の関節の構造に沿った正しい動作を行えているかどうかが症状の発生に深く関わっている訳です。
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片足立ちが変形性膝関節症など膝の痛みに有効な理由
上記では、膝の関節を痛める理由は筋力低下が原因ではなく、膝の関節の構造に沿った正しい動作を行えているかどうかが症状の発生に大きく関わっているという話をさせていただきました。
そして、膝にとって正しい動作を行う上で片足立ちという体操は非常に有効に働きます。
膝にとって負担になる動作は無数に存在する為、一つ一つの動作の全てをこのページで説明する事は不可能ですが、最も多くの人が行う動作で重要なのは歩行動作になるでしょう。
そこでここからはどういった歩き方が膝の関節に負担になるかを簡単に説明させていただきます。
歩くという行為は、股関節、膝、足首の関節が連動して動きます。
関節の役割というのは足が地面に着地した時に、適度に動く(曲がる)事によって地面からの衝撃を吸収して負担を軽減してくれます。
衝撃を和らげてくれるクッション、もしくはバネみたいなモノを想像してもらえると分かりやすいかも知れません。
当然、足が着地した時に膝が伸びきっていたりすれば、関節のバネの機能がうまく働かない為、膝の関節に大きい負担が入ってしまいます。
つまり、膝に負担の少ない正しい歩き方というのは、足が地面に着地した時に適度に股関節や膝や足首が曲がって地面からの衝撃を吸収してくれる事が望ましい訳ですね。
とは言っても、いちいち足が地面に着地する時に膝などの関節を適度に曲げる事を意識する事は不可能です。
そこで大切なのが、歩行時にしっかりと足が上がっているかどうかなんです。
歩行というのは力を抜いて膝や太ももが少し上方に上げる歩き方がしっかり出来ていれば、勝手に脳が無意識に最適な位置に体重や関節の角度を調節してくれるように出来ています。
歩く時にしっかり足が持ち上がっていれば、地面に足が着地した時に適度に膝などの関節が曲がって衝撃を吸収するような歩き方になってくれるんですね。
逆に、足があまり上がらずに膝が伸びきった状態で地面に着地してしまうと、地面からの衝撃を吸収しきれず膝への負担が大きくなってしまいます。
つまり、歩行時にしっかりと足(太もも)が上がっていると膝への負担は少なくなるという事になります。
歩行時に足が上がっているか?上がらずに引きずるように歩いているか?この部分に実は片足立ちの能力が非常に関わっています。
人は年を取ると、まず片足に体重を安定して乗せる事の出来るバランス能力が衰え始めます。
片足でのバランス能力が衰えると歩行時に足が上に上がりにくくなるんですね。
足をしっかり上に上げている時というのは、上げていない方の片足でしっかりバランスを取れているから可能なんです。
人間は本能的に体が転倒しそうになる動作や、転びそうになる動作を行わないようにする傾向があり、片足でのバランス能力が低下すると、歩行時に足を上げる事を避けてしまいます。
(片足で不安定に体重を支える時間が長引けば転倒するリスクがあるため)
年配の人の歩き方を観察してみるとよく分かるんですが、足をほとんど上げずにがに股のように歩いている人が非常に多いですよね?
あの歩き方は片足で体重を支えるバランス能力が低下してしまった為、足を上げる時間を極力短くするためにああいった歩き方になってしまっているんです。
ただし、このように足がほとんど上がらないような歩き方は膝への負担は非常に大きく、また足が上がりにくい事から低い段差などでも足がひっかかりやすく転倒しやすいというリスクも存在してしまいます。
こういった人達がしっかりと足を上げて正しく歩く為にはどうすれば良いのか?
答えは簡単です。片足でのバランス能力を身につければ良いんです。
そこで重要なのが片足立ちの体操になるんですね。
ここからは片足立ちのやり方について詳しく説明させていただきますので是非参考にして下さいね。
片足立ちの方法や注意点
早速ここからは片足立ちの方法や注意点について説明させていただきます。
まず大前提として、この体操は「筋肉を鍛える事」が目的ではなく、片足での正しいバランス感覚を覚えるための体操です。
そのため、体にかける負担は極力少なくて結構です。
体操や運動をする人の中には、運動量が少なすぎると効果が少なくなると考えている人も多いのですが、先ほども説明したようにこの体操は筋トレが目的ではありませんので。
片足で立っている時間は3秒~5秒程度で十分です。
短い時間で良いので、ふらつかずに片足立ちが出来るように頑張りましょう。
そういった短い時間だけでもふらつかずに行えるようになれば、歩行時の膝の負担はかなり軽減しますので。
具体的なやり方も単純です。
地面を支えている方の足の場合は、出来るだけ親指と土踏まずの間にある母指球と呼ばれてる部分に体重をかけるように意識して下さい。
(親指の下の膨らんでいる部分です)
上げている方の足は膝を軽く曲げて、膝のお皿が前方を向くように上げて下さい。
あとはこの動作を出来るだけ体の力を抜いて行うだけです。
たったこれだけです。
片足でのバランス能力が衰えている人にとっては、最初の方はふらついてやりにくいかもしれませんが、継続しているとふらつかずに出来るようになります。
あまりにもふらついて難しい人の場合、最初はイスや壁にもたれながら行っても結構です。
片足でのバランス能力が身につけば、歩行時にも自然と足が上がりやすくなりますので是非試してみて下さいね。
ただし、この方法は非常に負担の少ない体操ではありますが、膝の症状が重症化している場合は、こういったわずかな運動だけでも痛みを発生させる人もおられます。
片足立ちは変形性膝関節症など膝の痛みを抱えている人にとって非常に有効な方法だとは思いますが、わずかに体重をかけるだけで痛みが発生してしまう程症状が重症化している場合は、こういった体操を行わずに出来るだけ早く信頼出来る病院や治療院に相談するように心がけて下さい。
もしどこに相談していいか分からない、どこに相談してもダメだったという人は一度私にお気軽にご相談して下さいね。
私は変形性膝関節症など膝の症状の治療にはそれなりに自信を持っていますのできっとお力になれると思います。
以上で「片足立ちは変形性膝関節症など膝の痛みに最も有効な体操」のページの説明を終了させていただきますが、下記に膝の痛みに関連するページのリンクも載せていますので興味のある人はそちらも是非参考にして下さいね。
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