変形性膝関節症など膝の痛みでお悩みの人の話を聞いていると
「先生、私は登山や山歩きなどが好きなんですが膝が痛くて出来ません。何か良い方法はありませんか？」
といった質問を稀にいただきます。
最近は健康ブームですので登山や山歩きをしている人も非常に多く、膝の痛みでストレスが溜まっている人もおられるのではないでしょうか？
本音を言えば登山や山歩きは膝への負担が大きく、膝に痛みを抱えている人の場合は避けれるのであれば避けた方が良いかと思いますが、このページでは登山や山歩きで膝に負担をかけにくくするための注意点について説明させていただきます。
ちなみに私は医療系の国家資格である柔道整復師という資格を持っている人間です（ここをクリックすると私の柔道整復師免許証の写真が出ます）
医療系の国家資格を持っている人間の端くれとして、出来るだけ丁寧で分かりやすい説明を心がけていますので、こういった事に興味のある人は是非参考にして下さいね。
スポンサーリンク
歩行時は実はちゃんと膝に体重をかけた方が負担は少ない
登山や山歩きと言えば当たり前ですが坂道を歩く事がメインになると思います。
（場合によっては階段も多いと思いますが）
少し難しい話になってしまいますが、歩行時で地面に足が着地した時というのは、足首や膝の関節、股関節がスムーズに曲がる事によって地面からの圧力をバネのように吸収してくれています。
逆に言えば、坂道を歩いていて足に体重をかけた時に足首や膝の関節、股関節がスムーズに曲がってくれなければ自分の体重の圧力を吸収しきれずに、その中間地点である膝を痛める可能性が高いという事になります。
特に膝の関節と股関節の動きは連動する事が多く、地面に足が着地して膝が曲がる時に股関節が曲がっていない場合に膝を痛めているケースが多い印象を持っています。
地面に足が着いた時に股関節が曲がっていないというのは、簡単に言えば後ろに体重が残っているという動作です。
膝に痛みを抱えている人の場合は、足に体重をかける事を怖がって出来るだけ体重をかけないようにしている人が多いと思います。
膝に体重をかける事を怖がってしまうと、必然的に足が地面についた時に体の体重を前（膝）にかけないように後ろに残す人が非常に多いんですね。
実はこの動作が逆に膝にとっては大きな負担になっています。
試してもらえば分かると思うんですが、立っている状態で膝を曲げてしゃがもうとした時に、背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出してしゃがむとかなり辛くないですか？
ちょうど空気イスのような姿勢になると思います。
空気イスなんて動作は健康な人でも膝に大きな負担が入ってしんどい動作です。
しかし、足が地面に着地した時に膝に体重をかけるのを怖がってしまい、後ろに重心を過度に残してしまうと空気イスのような姿勢に近い動作になってしまうんですね。
つまり、怖がって体重をかけないようにすればするほど、膝にとっては大きな負担になってしまうんです。
歩いている時など膝に体重が加わる時は、逆にしっかり本人の上半身が膝の真上に位置するような姿勢で行った方が膝への負担は少なくてすむんですね。
平地の歩行時はこういった動作が自然と出来ていても、上り坂や下り坂の場合は怖がってしまい後ろに重心が残っている人が多いのが、坂道の歩行時の痛みの大きな原因にもなっています。
そこでここからは、具体的に坂道の上り下り時の注意点を説明しますので是非参考にして下さいね。
坂道を上る時の注意点
上記でも説明したように、足が地面に着地した時に膝に体重をかけるのを怖がってしまい、膝に最も体重が加わった瞬間に体重が後ろに偏ってしまうと空気イスのような負担が膝に加わってしまいます。
そのため、膝に体重をかける場合は怖がらずにしっかり体重をかけた方がむしろ膝の負担は少なくなるんですね。
ただし、上り坂というのはそもそも進行方向と逆方向に向かって地面が傾斜していますので、普通に平地を歩くように歩くと体重が坂道の傾斜の影響で後ろに残りやすいんです。
そのため上り坂を歩行する時は少し体重を前に持ってくるように意識して工夫しなければいけません。
こういった話をすると多くの人が体重を前に持ってくるために前屈みになったり前傾姿勢になる人が多いのですが、こういった考え方は少し注意が必要です。
単純に前傾姿勢になると歩行時に膝が上がりにくくなり、その影響で地面の着地時に膝が十分に曲がらないで負担が増してしまうという人も非常に多いんですね。
上り坂の歩行時には前傾姿勢になるよりも、胸やお腹を軽く前に突き出すような意識を持ってください。
頭や顔が下を向いてしまうような前傾姿勢だと膝に大きな負担が入ってしまいますが、顔が真正面を向いた状態で軽く胸やお腹を前に突き出すような姿勢であれば、負担なく体重を前に集中する事が出来ます。
上り坂でこういった歩き方を意識すれば、平地を歩いている時と同じような体重のかけ方が膝に出来ますので負担の軽減に繋がります。
ただし、あくまでも上り坂の歩行時の方法であって、平地を歩く時はこういった意識をあまり持ちすぎないようにして下さいね。
スポンサーリンク
坂道を下る時の注意点
上記では坂道を上る時に重心を前に持ってくる方法を説明させていただきました。
ここからは下り時の説明をさせていただきますね。
坂道を下る時に膝に痛みが発生する理由も、上る時と同じく最も膝に体重がかかる瞬間に体重が後ろに下がっている事が原因です。
しかし下り時は上る時と同じような方法ではうまくいきません。
下り坂は当たり前ですが、上り坂とは逆に進行方向に向かって地面が傾斜していますので、普通に歩けば必要以上に体重は前に偏ります。
そのため、上り坂の時の方方のように胸やお腹を前に突き出す事を意識してしまうと、逆に体重が前に偏りすぎてしまうんですね。
多くの人の場合、下り坂では体重が前に偏りすぎてしまい歩くスピードが早くなるのを防ぐ為に、必要以上に体重を後ろに残して強くブレーキをかけすぎている事が膝にとって大きな原因になっています。
そこで坂道を下る時に体重を前に適度に持ってくる方法は、上る時の方法とは異なります。
少し文章で伝えるのは難しいのですが、坂道の下り時に体重を前に持ってくる方法で有効なのは、片足で支えている方の膝を前下方向に軽く曲げる事です。
分かりにくいですよね？
いつもこの方法は患者さんに実例を見せながらアドバイスしていますので、文章で説明する難しさを痛感しています。
具体的に言えば、例えば右足を前に踏み出して坂道を下ろうとしているのであれば、右足を浮かした瞬間は左足一本で体を支えていると思います。
その右足を上げた瞬間に、右足が地面に着地する前に軽く左膝を前下方向に曲げるんです。
そうすれば自然と右足が着地する頃には重心が前に移動しているはずです。
そして右足が着地して、今度は左足を前に踏み出そうと浮かした瞬間に今度は右膝を前下方向に軽く曲げるようにして下さい。
こういった動作を出来るだけ１回１回止まらずにスムーズに行えれば、坂道の下り時に体重が前にしっかり移行してくれますので膝の負担は軽減します。
要は片足立ちの状態で、体を支えている方の足の膝で軽くしゃがむように曲げれば良いという事です。
ただし、ただ曲げるだけだと片足スクワットのような動作になりますので、曲げる方向は膝のお皿が斜め前下方向に曲げて下さいね。
そうすれば自然に体全体の重心は前に移行しますので。
まとめ
ここで簡単にまとめさせていただきますね。
登山や山歩きで坂道の上り下り時に膝が痛む最大の理由は、最も体重が膝にかかる瞬間に重心（体重の偏っている地点）が後ろに下がりすぎているからです。
そのため、このページで説明させていただいた方法を行えば、そういったクセを改善する手助けにもなりますし膝の痛みの軽減にも役立つと思います。
ただし、あくまで負担を軽減する方法であって負担をゼロにする方法ではありません。
このページで説明させていただいた方法は、私が実際に患者さんに指導して高い効果を出している方法ではありますが、そもそも平地を歩いたりするだけで痛みが発生しているような重症例であったり、膝の変形の程度によっては動作を注意しても症状が改善しない事だってあり得ます。
また登山や山歩き自体もやはり膝にとってはオススメ出来る運動ではありません。
どういった理由であっても、膝の痛みで日常生活に支障が出ている場合は出来るだけ早く信頼できる病院や治療院に相談するように心がけて下さいね。
もしどこに相談していいか分からない、どこに相談してもダメだったという人は一度私にお気軽にご相談して下さいね。
私は変形性膝関節症など膝の症状の治療にはそれなりに自信を持っていますのできっとお力になれると思います。
以上で「登山や山歩きをする変形性膝関節症など膝の痛みを感じる人の注意点」のページの説明を終了させていただきますが、下記に私が書いた膝の痛みに関連するページのリンクも載せていますので、興味のある人はそちらも是非参考にして下さいね。
おすすめ記事
スポンサーリンク
変形性膝関節症や膝の痛みに関しての記事
「当院で行う変形性膝関節症、半月板損傷など、長引く膝の痛みの具体的な治療方法」
「膝の痛み、変形性膝関節症を改善、緩和、治す治療院選びのポイント」
「変形性膝関節症や膝の激痛時の緩和、改善、軽減、解消、治す方法」
「筋力トレーニング後の膝の痛み、変形性膝関節症の悪化の危険性」
「変形性膝関節症や膝の痛みの原因、気をつけなければいけない事」
「軟骨、半月板損傷や変形性膝関節症、膝の痛みは完治するのか？」
「湿布（シップ）は膝の痛みや変形性膝関節症に効果があるのか？」
「朝方や夜中に膝の痛みや変形性膝関節症が悪化して寝れない理由」
「ウォーキング、歩きすぎる事と膝の痛みや変形性膝関節症との関係」
「変形性膝関節症、膝の痛みとサポーターの効果と悪化する可能性」
「アルコールやお酒、飲酒と変形性膝関節症、膝の痛みとの関係」
「変形性膝関節症など、膝の弱い痛みや違和感が続く時は要注意」
「変形性膝関節症、膝の痛みと自転車やエアロバイクによる運動」
「変形性膝関節症、半月板損傷、膝を動かした時に音がする症状」
「変形性膝関節症、膝の痛みの人とスクワットによる悪化の危険性」
「筋肉痛とは違う、変形性膝関節症や軟骨、半月板損傷や膝の痛み」
「変形性膝関節症、膝の痛みと足底板やインソールの効果と悪化」
「変形性膝関節症、半月板や軟骨の損傷、膝の痛みと炎症との関係」
「歩くと痛い、歩けない変形性膝関節症や膝の痛みの人はそれでも歩くべきか？」
「膝の痛みなど変形性膝関節症の人で階段や段差の上り下りの注意点」
「膝の痛みなど変形性膝関節症の人はアイシングや冷やす事が有効？」
「膝の痛みなど変形性膝関節症の人は温泉やお風呂で温めると悪化する可能性もある」
「膝の痛みなど変形性膝関節症の人で上り坂や下り坂、坂道の注意点」
「中学生や高校生など若い人に膝の痛みが発生する場合はスポーツの動作が原因」
「エアコンや冷房で冷えると悪化する膝の痛みや変形性膝関節症」
「お香やアロマテラピーは変形性膝関節症など膝の痛みに効果はあるのか？」
「足ツボや青竹踏みは膝の痛みなど変形性膝関節症に効果はあるのか？」
「ピップエレキバンは変形性膝関節症など膝の痛みに効果はあるのか？」
「ヨガやピラティスは変形性膝関節症など膝の痛みに効果あり？」
「マッサージや指圧は変形性膝関節症など膝の痛みには逆効果？」
「梅雨や冬など季節の変わり目に変形性膝関節症など膝の痛みが悪化しやすい理由」
「膝の痛みや変形性膝関節症は筋力不足が原因ではない？筋肉を鍛える行為は悪化するかも」
「ハイヒールやスリッパは悪い？膝の痛みや変形性膝関節症の靴選びの注意点」
「精神的ストレスやメンタル面も変形性膝関節症など膝の痛みに関係する？」
「仰向けや横向きなど寝ている時に変形性膝関節症など膝の痛みが発生する理由」
「寝起きや起床時に変形性膝関節症など膝の痛みが悪化する理由」
「デブは痩せたら治る？変形性膝関節症など膝の痛みとダイエット」
「変形性膝関節症など膝の痛みが同じ姿勢が続いた後の動き始めで強くなる理由」
「変形性膝関節症など膝の痛みが整骨院や整体院で治りにくい理由」
「変形性膝関節症など膝の痛みに骨盤矯正は危険？体の歪みとの関係」
「変形性膝関節症など膝の痛みにテーピングで固定する効果について」
「変形性膝関節症など膝の痛む部位や位置、場所が移動する理由」
「ねじる、ひねる動作は変形性膝関節症など膝の痛みの人は注意」
「変形性膝関節症など膝の痛みを和らげるためのオススメの対策」
「足の腫れやむくみが変形性膝関節症など膝の痛みと同時に発生する理由」
「変形性膝関節症など膝の痛みの人が重たい物を持つ時の注意点」
「コラーゲンやコンドロイチンは変形性膝関節症など膝の痛みに効果はあるのか？」
「休むと治る？変形性膝関節症など膝の痛みと血行不良との関係」
「固まってしまい伸ばせない、曲がらない変形性膝関節症など膝の痛みについて」
「足を組んだりあぐらはおすすめできない変形性膝関節症など膝の痛み」
「走ると痛い？マラソンやランニングと変形性膝関節症など膝の痛み」
「長引く膝の痛みは呪いや生霊のせい！？（信じていませんが）」
「老化やお年寄りに発生する変形性膝関節症など膝の痛みの治療に関して」
「立ち仕事や立っている時の変形性膝関節症など膝の痛みの注意点」
「お皿の上、内側、外側など膝の痛みの場所によって原因は違う？」
「変形性膝関節症など膝の痛みと同時に手足の痺れが発生した時は注意」
「右膝、左膝、片足だけに変形性膝関節症など膝の痛みが発生する理由」
「変形性膝関節症など膝の痛みが発生しにくいイスの高さや座り方」
「車の運転中に変形性膝関節症など膝の痛みが発生する時の注意点」
